每日营养食谱57,周五儿童餐脆嫩

早餐：

主　菜：咸蛋黄烤鸭粥

午餐：

主　菜：酱爆鸡丁配　菜：香菇炖白菜靓　汤：苦瓜蛤蜊清火汤儿童餐：脆嫩南瓜丝

晚餐：

主　菜：蒜蓉小龙虾配　菜：姜汁皮蛋靓　汤：莲藕花生猪骨汤儿童餐：白灼菜心

早餐

咸蛋黄烤鸭粥

清热去火

营养：咸蛋黄烤鸭粥非常适合夏季食用，去火又美味，还能帮助补充身体流失的水分。

主料：大米；糯米；咸蛋黄；烤鸭；

配料：盐；鸡精；油；芫荽；

步骤：

1、1、大米+糯米用水冲洗，(大米:糯米=2:1)2、用冷水浸泡1小时候后，加入少许食盐。3、倒入两勺子色拉油，腌制30分钟。4、咸鸭蛋去蛋白只留蛋黄，喷上料酒上开水锅蒸熟即可。5、用饭勺背压碎，备用。6、烤鸭取鸭脯肉。7、切小丁。8、开水下米，顺一个方向搅拌，至米粒煮开花。9、加蛋黄泥，煮5分钟后加烤鸭，粥一开就关火(烤鸭煮久了肉质发紧，发木，也会丧失不少鲜味)最后加盐，鸡精调味喜欢芫荽味道的同志可以加些芫荽末!

2、味道太棒了！

3、看看这成色，诱人啊。

午餐

酱爆鸡丁

瘦身减肥健脾开胃

营养：酱爆鸡丁是鲁菜“酱爆类”中的一款名菜，其配料和制作相对简单，特别适合家庭烹制。菜品的色泽，看上去红润油亮、非常诱人。特别是口味咸中带甜，肉嫩透鲜，酱香浓郁。即使在酒店用餐，其价格也不是很贵，一般情况下都能接受。因此，深受人们喜爱！

主料：鸡胸肉克；黄瓜克；白果12粒；料酒10克；

配料：花椒粉1克；干淀粉20克；花生油20克；香油5克；盐1克；蛋清半个；

步骤：

1、鸡胸肉去掉白色筋膜，黄瓜洗净，白果煮熟去皮，姜蒜去皮。将甜酱30克、生抽10克、蚝油10克、白糖5克、清水20克放在碗中，搅拌成均匀的酱料备用；

2、鸡胸肉切成1厘米见方的丁放入碗内，加料酒、花椒粉、盐、蛋清、淀粉抓匀。黄瓜切成和鸡丁相同，姜蒜切成末；

3、锅中加清水烧至7成热滑入鸡丁，用铲子或筷子轻轻拨散，至断生时捞出备用；

4、锅烧热倒油，油热加姜蒜末、酱料炒出香味；加入鸡丁翻炒均匀；再加入黄瓜、白果翻炒半分钟，淋入香油即可。

5、小贴士：1、准备做菜之前，应先把鸡丁腌制好，以便更好地入味；2、鸡丁里面的花椒面最好是自制的（将花椒洗净，晒干、炒制、磨粉），可起到去腥增香的作用；3、由于蛋清的缘故，滑鸡丁时会起沫儿，用勺子撇掉即可；4、出锅前加一点香油，会有画龙点睛之妙；5、吃白果一定要烧熟，婴儿不能吃，3-5岁儿童不能超过5颗，成人6-8颗左右为宜。

6、酱爆鸡丁是鲁菜“酱爆类”中的一款名菜，其配料和制作相对简单，特别适合家庭烹制。菜品的色泽，看上去红润油亮、非常诱人。特别是口味咸中带甜，肉嫩透鲜，酱香浓郁。即使在酒店用餐，其价格也不是很贵，一般情况下都能接受。因此，深受人们喜爱！

7、传统“酱爆鸡丁”里的主料鸡丁，要经过油滑后再倒入油里爆炒，耗油比较多。现在提倡科学用油，据报道：“油脂摄入太多，造成肥胖，而肥胖又会诱发糖尿病、高血压、高血脂、肿瘤、心脑血管疾病等也随之而来。目前7成疾病是吃出来的，源头就在于植物油吃得太多。专家呼吁：“每天吃油不要超过25克”

8、从健康角度着想，在炒制这道菜时，我用水滑来代替了油滑。其好处有二：一是用水来加热鸡丁，完全可以达到与油滑相同的效果，同时还能让鸡丁口感更加嫩滑，营养成分也不会流失；二是用油滑的方法，做出的菜品比较油腻，而水滑恰好避免了这一点，食用起来口感更加清淡爽口，有益健康。

9、除了减少用油，在配料上也于传统的酱爆鸡丁不同。秋天，气候变得干燥，人特别容易上火，鸡肉是热性的，而黄瓜凉性的。秋天是银杏成熟的季节，适当吃一些银杏果（白果）不仅可以抵抗电脑辐射，还能补肾润肺，益气化痰。

10、其实，在家里做菜完全不必拘泥于菜谱，我们可以根据季节的变化，健康的需要，充分利用身边的食材，随意想象，随意发挥，随意挥洒。因为做饭本来就是创作，厨房本身就是一个充满奇趣的“创意园”！

香菇炖白菜

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营养：很清淡很家常的一道菜。

主料：香菇；白菜；葱；猪肉；

配料：花生油；酱油；精盐；

步骤：

1、白菜和香菇洗净切块；

2、热锅入油倒入肉片炒香加入葱花爆香；

3、倒入香菇翻炒；

4、待香菇变软加入白菜一起翻炒，可以加入适量的水炖一会；

5、炖炒至白菜变软倒入适量的盐调味即可。

苦瓜蛤蜊清火汤

减肥瘦身清热去火

营养：如果没有时间慢工细活的煲一锅清热解毒的老火靓汤，不妨试试这道苦瓜蛤蜊吧，不喜欢吃苦？就将蛤蜊和苦瓜的比例调整到自己觉得适口为止。清热毒、舒肠胃，宁心神的夏季快手汤，清凉退火的神奇功效不容小觑。

主料：蛤蜊；

配料：苦瓜；葱；姜；麻油；

步骤：

1、先将苦瓜洗净切成圈状，葱姜切丝备用；

2、蛤蜊泡入水中，加入一点盐，使其吐沙；

3、锅中加入冷水，放入苦瓜，姜丝；

4、接着倒入干净的蛤蜊，开大火煮沸，蛤蜊只要一张口即可关火，加入一点盐；

5、最后放入葱花，加入一勺麻油调味。

6、蛤蜊加快吐沙的方法有加入盐，还有放几滴色拉油也能有同样效果；没有张口的蛤蜊是不新鲜的死蛤蜊，不能食用；此汤性味寒凉，月经期，孕妇，产妇最好不要食用；

7、不喜欢苦瓜味道的可以用丝瓜代替，汤品味道更清甜。蛤蜊要放入冷水中煮开至汤色略微泛白，嘴张开后马上关火，这样鲜味才能最大程度的释放出来；

8、到了夏季我便无比的青睐苦瓜，无论豉椒炝炒苦瓜，凉拌苦瓜，或是做苦瓜菠萝排骨煲，那一抹青绿而苦后回甘的滋味总让我欲罢不能。总觉得苦瓜是炎夏时节上天赐给我们最好的礼物，可是却有那么多身边人不爱吃苦，对苦瓜更是敬而远之，让人心生遗憾。

9、今天这道汤则是利用了蛤蜊的鲜甜去融合了苦瓜的苦味，民间常有“吃了蛤蜊肉，百味都失灵”之说，夏季常喝鲜美的蛤蜊汤可以滋阴润燥，化痰明目，对干咳，失眠还有调理作用。加入夏季时令食材苦瓜，入口虽略带苦味，却有丝丝鲜甜清爽的滋味倾入舌尖，最主要的，对于成年人长期熬夜导致的神经紧张，睡眠质量欠佳，肝脏排毒功能不好导致的额头爆发痘痘的现象能够很快的缓解。

10、如果没有时间慢工细活的煲一锅清热解毒的老火靓汤，不妨试试这道苦瓜蛤蜊吧，不喜欢吃苦？就将蛤蜊和苦瓜的比例调整到自己觉得适口为止。清热毒、舒肠胃，宁心神的夏季快手汤，清凉退火的神奇功效不容小觑。

11、夏季饮汤要注意选清凉解毒，祛湿气散暑热的食材。而忌食热性，温补功效的汤，如羊肉汤，十全大补汤，鹿肉，红枣桂圆汤等，也尽量不要使用八角、茴香、桂皮、花椒等这些热性调料。

12、小贴士：1.蛤蜊加快吐沙的方法有加入盐，还有放几滴色拉油也能有同样效果；2.不喜欢苦瓜味道的可以用丝瓜代替，汤品味道更清甜；3.蛤蜊要放入冷水中煮开至汤色略微泛白，嘴张开后马上关火，这样鲜味才能最大程度的释放出来；4.没有张口的蛤蜊是不新鲜的死蛤蜊，不能食用；5.此汤性味寒凉，月经期，孕妇，产妇最好不要食用；6.夏季饮汤要注意选清凉解毒，祛湿气散暑热的食材。而忌食热性，温补功效的汤，如羊肉汤，十全大补汤，鹿肉，红枣桂圆汤等，也尽量不要使用八角、茴香、桂皮、花椒等这些热性调料。

素问。臧气法时论》中说：“心主夏，心苦缓，急食酸以收之。”意思是夏季要多食用苦味的食材，如苦瓜，苦菜等能退热消炎，舒张血管和加快血液循环。同时夏季要多吃一些米醋，西红柿等酸味食物，可达到敛汗，健胃消食，杀菌的作用。

脆嫩南瓜丝

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营养：脆嫩南瓜丝，夏季清凉菜馔，一直是我家KEN的大爱，总嚷嚷一盘不够，两盘不多。嫩生生的南瓜清香爽口，带着一股淡淡的瓜甜味儿，简简单单的清炒一下，原汁原味，确实味美鲜口。

主料：嫩南瓜1个；花椒；香芹梗；蒜茸；

配料：盐；

步骤：

1、将嫩南瓜洗净去蒂、软肉层的瓜瓤用勺片除，切成条丝状；锅内注油，中小火将花椒、香芹梗爆香锅后捞出，转大火，下蒜茸、嫩南瓜丝，翻炒掂匀，起锅前添加适量精盐即可。

2、小贴士：这是一道快手小炒，只需2-3分钟，这道清炒菜品讲求原汁原味，只需将油事先稍加爆香，起锅前调入一些精盐即可，再多的更多的佐料调料都不需要，简简单单的作法更能吃出嫩南瓜的鲜美。

3、嫩南瓜中维生素C及葡萄糖含量比老南瓜丰富。老南瓜则钙、铁、胡萝卜素含量较高。换个口味吃南瓜，简简单单一道夏季清凉小炒——脆嫩南瓜丝!

每g鲜果实含水分91.9g～97.8g(老熟瓜低、嫩瓜高)，碳水化合物1.3～5.7g(嫩瓜)、15.5g(老瓜。老熟瓜如此高的糖类及淀粉含量,使其可供能量居瓜类蔬菜之首。因此,可代粮用),胡萝卜素0.57～2.4mg(老熟瓜比嫩瓜高1倍)，蛋白质0.9g(嫩瓜),0.7g(老熟瓜),含钾mg,磷40mg(钾、磷含量老熟瓜均比嫩瓜高2倍)。膳食纤维老熟瓜略高于嫩瓜。

晚餐

蒜蓉小龙虾

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营养：蒜蓉小龙虾是小龙虾的新吃法，也是我从潜江龙虾节学回来的。蒜末把虾子的鲜味完全调动起来了，真正的吮指鲜，而且吃完虾子剩下的蒜末混着虾黄虾膏用来拌饭太美妙了。不爱麻辣和重口味的朋友，强烈推荐这种小龙虾吃法。

主料：新鲜小龙虾；大蒜；

配料：盐；胡椒；鸡精；高度酒；酱油；

步骤：

1、新鲜小龙虾放在清水中吐水至少半天，流水冲洗，并用牙刷仔细刷干净虾体，特别是腹部泥多的地方。从背后捏住小龙虾头，紧紧捉住，剪去两只大夹的前端尖钩，一是为了防止它夹人，二是为了好入味。

2、虾的尾部有三片尾壳，捏住中间一片，一拧一拉，肠子就出来了。从虾头部顶端沿着虾子眼睛下面的剪开虾壳，顺带往外一拉，可将虾头部的黑黑的一团沙囊一起带出，注意保留虾黄。最后从拉掉的尾翼处直线剪至头部，一是为了好入味，二是吃的时候好剥壳。

3、大蒜一头半，剥好，剁碎成蒜末待用。油锅爆香蒜末后，放虾子翻炒，加酱油和盐调咸淡，加高度酒少许，慢慢搜干汁，加鸡精和胡椒调味起锅。

4、很简单吧，只要虾子新鲜干净，一定会好吃。

5、虾子的选购诀窍：做油焖大虾，蒜蓉大虾和麻辣虾球所用的虾子与清蒸的不同。个头上,蒸虾子要选个头大的，钳子大的，剥开虾壳是乐趣，虾黄虾肉蘸着吃，特别是挖虾钳子里的肉最过瘾。而做口味虾类，要选头小尾巴大钳子小的，因为主要吃尾巴。颜色上，黑红的虾子肉质比较老，壳子也厚硬。颜色青红的是嫩虾子，壳子是薄的，用力掐一下壳子就手感上就能试出差别。壳子薄颜色浅而青的是嫩虾子，口感更好而且壳子不压称。清洁程度上，稻田里养出来的虾子一批是均匀地干净，脏水里出来的虾子有的看着干净有的十分脏。新鲜度上，新鲜虾子都很警惕，你拿东西碰一下他们反应激烈而迅速。蔫儿虾子买回搞不好就死了。延续新鲜度的方法：虾子买回去放盆子里，水只需要稍微没过盆底，有时候我们会在盆里放一小块姜片，延续虾子鲜嫩度。天气热的时候，拿一瓶冻成冰块的矿泉水丢到虾子盆里，也帮助能保持活虾子的新鲜。

6、鉴别虾子的死活：活虾子煮熟后是蜷缩起来尾巴贴肚皮，弯弯的。直着身体的熟虾子是死虾子下锅的。活虾子肉洁白水灵弹牙，有时候还连在虾壳上。死虾煮过尾巴肉会缩得紧紧的，水分少没有弹性，尾巴有时完全脱壳。在餐馆吃虾子尤其要注意，一般商家都放很辣很重味来压死虾子的不新鲜。您可以根据上面这几条来鉴别虾子下锅前是否就壮烈了。

7、蒜蓉小龙虾是小龙虾的新吃法，也是我从潜江龙虾节学回来的。蒜末把虾子的鲜味完全调动起来了，真正的吮指鲜，而且吃完虾子剩下的蒜末混着虾黄虾膏用来拌饭太美妙了。不爱麻辣和重口味的朋友，强烈推荐这种小龙虾吃法。

8、回家山寨了一回，虾子新鲜的话，做出龙虾节的水平不难，妈妈挺爱吃。爱吃小龙虾的朋友如果喜欢自己动手做，不妨也试试这种做法，一定不会让你失望的。

9、龙虾处理法让虾子更入味更干净更方便吃。

姜汁皮蛋

减肥瘦身清热去火

营养：吃皮蛋的时候加些醋，不仅可以中和皮蛋中的碱性成分，改善口感，更重要的是酸性物质可以尽量减少有毒物质在人体的吸收。

主料：皮蛋；姜末；

配料：老醋；糖；鸡精；香油；

步骤：

1、松花蛋剥去外皮，用切蛋器切成成瓣（没有切蛋器的也可用刀，两面抹上少许香油，将松花蛋切成六瓣），装盘；

2、姜切细末，放入一小碗中，倒入足量老醋，适量糖，鸡精，香油，拌匀放置10分钟左右；将姜汁浇在松花蛋上即可（喜欢吃辣椒的也可以加点哈）。

3、去掉稻壳，洗净皮蛋和准备好的切蛋器摆好位置，向下一按，六瓣OK。摆盘、浇上姜醋汁，大功告成啦！

4、小贴士：1、切松花蛋可以用线，也可以象上面说的那样将刀两面抹上薄薄的食油再切，可以保证切的完整。2、皮蛋偏寒性，所以吃时，一定加些姜丝中和一下。3、吃皮蛋的时候加些醋，不仅可以中和皮蛋中的碱性成分，改善口感，更重要的是酸性物质可以尽量减少有毒物质在人体的吸收。

5、“爱吃皮蛋的人也不要恐慌，偶尔吃一些皮蛋没有什么大的危害”，一般人很少非常频繁地吃皮蛋，这样的摄入量不会对人体产生危害。但对于那些嗜好吃皮蛋的朋友，要防止铅中毒。

6、经常吃含铅过量的食物，会在体内蓄积铅元素，对造血系统产生损害，影响骨髓的造血功能，造成免疫力下降，增加感染的几率。 　　

7、同时，神经系统也会受到破坏，轻者造成思维迟钝、神经系统稳定性差，重者则会神经紊乱。此外，铅过量还会对肾脏等产生危害，特别对儿童的认知和行为功能有一定的影响。

莲藕花生猪骨汤

美容养颜滋阴润燥

营养：这次加入花生、无花果、鸡脚和猪骨和莲藕一起煲汤，无花果清润抗炎，猪骨补脾润肠丰肌，花生有补中益气、润肺养胃、化痰解毒、通血脉、延年益寿之效，合而为汤，不寒不燥，补血润肤，具有补中益气、养血健骨、滋润肌肤的作用。

主料：莲藕；花生；猪骨；鸡脚；无花果；

配料：盐；

步骤：

1、藕洗净去皮，切块；无花果洗净，备用；

2、猪骨、鸡脚放入水中煮开；

3、捞出放在水龙头下冲干净血水和异味，沥干水，将鸡脚爪尖切掉；

4、锅里放适量清水，放入猪骨、鸡脚，中火煮30分钟后，再放莲藕、花生、无花果大火煮开后，改小火煮2小时，加盐调味即成。

5、莲藕味甘性平，有消炎化淤，清热解燥，止咳化痰之功；莲藕汤是一年四季都适宜的靓汤，不过生藕性寒、熟藕却性温，煲的时候最好加点其他食材中和一下。

6、这次加入花生、无花果、鸡脚和猪骨和莲藕一起煲汤，无花果清润抗炎，猪骨补脾润肠丰肌，花生有补中益气、润肺养胃、化痰解毒、通血脉、延年益寿之效，合而为汤，不寒不燥，补血润肤，具有补中益气、养血健骨、滋润肌肤的作用。

白灼菜心

瘦身减肥清热去火

营养：非常清淡的一道菜，大人小孩都可以吃的哦。

主料：菜心克；植物油2大匙；大蒜3粒；

配料：花生油1大匙；酱油1大匙；盐1小匙；

步骤：

1、将菜心洗净沥干水；锅内放适量的水煮开，加入少量盐和植物油，再将菜心放进锅内，继续开大火煮约2分钟后捞出装碟。

2、白糖和酱油拌匀；热锅，倒入花生油，将切碎的大蒜放进锅内爆香；将白糖和酱油倒入锅内，立即关火，淋在菜心上即可。

3、小贴士：1、菜心的软硬度可以自已调节，喜欢吃脆口感的，煮的时间可以稍短，喜欢吃较软口感的，就煮的时间长些。当然，菜心的质量也很重要哈！2、调味料的使用按各家的口味来增减，这只是一个大概的量。调味料中加入了糖，所以口感偏甜！

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